En los últimos años ha crecido mucho el grupo de deportistas profesionales que se han sumado a la práctica de una dieta sin carne. Están en alza las dietas vegetarianas / veganas ya sea por moda o por convencimiento de que estas nuevas propuestas alimentarias aportan beneficios muy importantes para la salud. Pero la clave de la salud está en la alimentación variada y balanceada. En este artículo te contamos la importancia de la variedad y cómo cuidar tu microbiota.
¿Por qué no hay que eliminar sino llevar una dieta variada?
La respuesta la encuentras en tu intestino. En nuestro intestino habitan millones de bacterias, es lo que se conoce como microbiota intestinal, mal llamada flora intestinal, y puede llegar a pesar 1 kg. A modo de curiosidad, a día de hoy podríamos decir que somos más bacterias que humanos, puesto que la cantidad de material genético de los microorganismos que habitan en nosotros es muy superior al nuestro. Se considera a la microbiota intestinal como un nuevo órgano adquirido.
Hace años no se le prestaba la atención que merecía cuando ya Hipócrates (460 AC – 370AC) dijo “Toda enfermedad comienza en el intestino».
Cada uno de nosotros tenemos una microbiota intestinal única, es nuestra huella microbiana. Sólo un tercio es común a la mayoría de la gente, dos tercios son específicos en cada persona.
La importancia de la microbiota para el estado de salud en general es mucho mayor de lo que se pensaba. Tiene unas funciones indispensables, algunas de las cuales son:
- Sirve de barrera protectora para que las bacterias patógenas no puedan crecer y hacernos daño.
- Ayuda a regular el sistema inmunitario.
- Nos ayuda a sacar el máximo provecho de los alimentos.
- Actúa como centinela y envía información constantemente a través de distintos metabolitos y neurotransmisores.
- Tiene más de 2 millones de neuronas, se le conoce como el segundo cerebro. Existe una relación bidireccional entre el intestino y el cerebro.
- Síntesis de vitaminas (vitamina K y vitamina B).
Conoce otros factores genéticos que influyen en tu salud:
¿Cómo cuidamos la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal está sana cuando hay muchas bacterias de diferentes tipos que tienen un efecto beneficioso para la salud. Es decir, cuando es diversa. Nuestra comida es su alimento, por eso es tan importante tener una alimentación variada y saludable (lo que comemos repercute en la composición de las bacterias).
Una dieta abundante en fibra y vegetales promueve el crecimiento de tipos bacterianos más saludables, no obstante comer un “filete”, carne roja, de vez en cuando no altera tu microbiota.
Una dieta variada y equilibrada que cumpla las necesidades de la microbiota se caracterizaría por contener fruta, un mayor consumo de verduras y legumbres por encima de proteína animal, nueces; combinada con una ingesta moderada de pescado, carne magra, aves, lácteos fermentados bajos en grasa y vino tinto; y con el consumo bajo de carne roja, carne procesada y dulces.
En las dietas vegetarianas y veganas, una de las claves para una microbiota saludable es que incluya más 30 alimentos vegetales diferentes a lo largo de la semana y de los 4 colores: verde, rojo, amarillo o azul, colores asociados a la presencia de nutrientes, antioxidantes y fitoquímicos beneficiosos.
Con relación a la carne roja un consumo limitado no tendría que afectar al estado de la microbiota. Muy diferente es si su consumo es elevado. Estudios muestran que las bacterias intestinales que digieren productos animales como la carne dan lugar a un subproducto tóxico relacionado con enfermedades cardíacas.
Alimentación variada y balanceada para mejorar tu microbiota
La mejor forma de conservar la diversidad de la microbiota intestinal es una alimentación variada y balanceada, con:
- aportes de origen animal y vegetal
- alimentos fermentados con probióticos
- fibras alimentarias (algunas de ellas con propiedades probióticas)
- ejercicio
- gestión del estrés
- hidratación adecuada.
¿Cómo te podemos ayudar en RX2?
El estudio de microbioma intestinal es el estudio del material genético de las bacterias presentes en el intestino para determinar si existe una disbiosis, es decir, un desequilibrio en la microbiota. Se realiza mediante una muestra de heces.
Nos valora cuantitativamente qué bacterias tenemos habitando en nuestro ecosistema intestinal, así como las funciones que tienen las bacterias presentes.
En función del resultado -es una foto panorámica de las bacterias intestinales que hay en tú intestino- sabremos el estado de la microbiota y en caso de desequilibrio, qué bacterias hay en defecto o en exceso, o la presencia de bacterias no beneficiosas. Con esta información podemos actuar con una pauta nutricional personalizada y conseguir el objetivo deseado.
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Bibliografía
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/ Dieta variada para un microbioma saludable
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/ En la figura 5 se muestra que una dieta vegana ,para que la microbiota sea sana debe incluir más de 30 vegetales diferentes a la semana , se vió que era más saludable que aquellas dietas que solo incluyen 10 o menos vegetales diferentes a la semana.
