Tiempo de lectura: 9 minutos | Actualizado: agosto 2026
La deshidratación es el saboteador silencioso del rendimiento deportivo en verano. Una pérdida de tan solo el 2 % del peso corporal en líquido (1,4 kg para una persona de 70 kg) reduce el rendimiento aeróbico entre un 10 y un 20 %, aumenta la frecuencia cardíaca, eleva la temperatura central, reduce la fuerza muscular y compromete la función cognitiva (concentración, toma de decisiones).
Pero beber demasiada agua también es un problema. La hiponatremia (dilución del sodio en sangre por exceso de agua sin electrolitos) es potencialmente más peligrosa que la deshidratación moderada, y afecta especialmente a corredores lentos en carreras largas de verano que beben solo agua en grandes cantidades.
En RX2 Center, el servicio de nutrición de precisión incluye un test de sudoración y un plan de hidratación personalizado que te dice exactamente cuánto beber, qué beber y cuándo, basado en tus datos reales.
Cuánto Sudas: El Dato Que Lo Cambia Todo
La tasa de sudoración varía enormemente entre individuos: desde 0,5 L/h hasta 3 L/h dependiendo de la intensidad, la temperatura, la humedad, la aclimatación y la genética. Aplicar la misma recomendación de hidratación a todos los deportistas es como recetar las mismas gafas a toda la clase.
Cómo calcular tu tasa de sudoración (test casero)
- Peso antes de entrenar (sin ropa, después de orinar)
- Entrena 60 min a tu intensidad habitual en condiciones de calor
- Apunta cuánto bebes durante la sesión
- Peso después de entrenar (sin ropa, secándote el sudor)
- Tasa de sudoración = (peso antes – peso después) + líquido bebido
- Ejemplo: 70,5 kg antes, 69,3 kg después, bebí 500 ml → tasa = 1,2 + 0,5 = 1,7 L/h
Repite el test en diferentes condiciones (mañana vs. tarde, 25 ºC vs. 35 ºC) para tener un rango. Tu tasa de sudoración a las 7:00 AM en mayo no es la misma que a las 20:00 en agosto.
Qué Beber: No Todo Es Agua
Agua sola: cuándo sí
- Sesiones de menos de 40-45 min a intensidad baja-moderada
- Hidratación general durante el día (fuera del entrenamiento)
Bebida con electrolitos: cuándo sí
- Cualquier sesión de más de 45-60 min
- Sesiones intensas de cualquier duración con calor (>30 ºC)
- Partidos de fútbol, pádel, tenis
- Carreras de más de 10 km en verano
- Rondas de golf de 4+ horas
Qué debe tener una buena bebida deportiva
- Sodio: 500-1.000 mg/L (más si eres “sudador salado”: manchas blancas en la ropa, sudor que escuece en los ojos)
- Potasio: 100-200 mg/L
- Carbohidratos: 4-8 % (40-80 g/L) para sesiones de >60 min. Si la sesión es <60 min, puedes usar pastillas de electrolitos sin carbs
- Temperatura: fría (4-10 ºC). Se absorbe más rápido, reduce la temperatura central y sabe mejor (lo que hace que bebas más)
Lo que NO beber
- Refrescos azucarados: concentración de azúcar demasiado alta (>10 %), retrasa el vaciamiento gástrico
- Bebidas energéticas (Red Bull, Monster): cafeína + azúcar + taurina no es una fórmula de hidratación
- Cerveza: diurética, no repone electrolitos, añade calorías vacías. La peor opción post-entreno
- Solo agua en grandes cantidades durante esfuerzos prolongados: riesgo de hiponatremia
Cuándo Beber: El Timing
Antes del entrenamiento (2-3 h previas)
- 500-750 ml con electrolitos, a sorbos, no de golpe
- Objetivo: empezar la sesión con la orina de color amarillo claro (no transparente, no oscura)
Durante el entrenamiento
- 150-250 ml cada 15-20 min (adaptar a tu tasa de sudoración)
- No esperes a tener sed: cuando la sed aparece, ya has perdido el 1-2 % de tu peso
- Si no puedes beber durante la actividad (fútbol, pádel sin descansos), maximiza la hidratación previa y aprovecha cada pausa
Después del entrenamiento
- Reponer el 150 % del peso perdido en las 2-4 h siguientes (el 50 % extra compensa las pérdidas urinarias)
- Incluir sodio: añadir sal a la comida, beber caldo, usar bebida con electrolitos
- Comida sólida con sodio: jamón, queso, pan con sal, encurtidos
Señales de Deshidratación y Alarma
Señales leves-moderadas
- Sed intensa
- Orina oscura y escasa
- Fatiga desproporcionada al esfuerzo
- Dolor de cabeza durante o después del ejercicio
- Calambres musculares
- Frecuencia cardíaca que no baja con el descanso
Señales graves (parar inmediatamente y buscar ayuda)
- Mareo, visión borrosa o confusión
- Náuseas o vómitos
- Cese de la sudoración con piel caliente y seca (posible golpe de calor)
- Desorientación o habla incoherente
Genética e Hidratación
No todos sudamos igual ni perdemos la misma cantidad de sodio. Variantes en el gen CFTR determinan la concentración de sodio en tu sudor, que puede variar de 20 a 90 mmol/L entre individuos. Un estudio genético deportivo identifica tu perfil y permite personalizar la concentración de sodio de tu bebida deportiva.
Hidratación Por Deporte
Fútbol en verano
Un partido de fútbol en julio en Madrid puede generar pérdidas de 2-3 litros. Los descansos son la única oportunidad de beber. Estrategia: hidratación agresiva previa (750 ml con electrolitos en las 2 h antes), bidón personal en la banda con isotónica fría, beber en cada pausa del juego, recuperación post-partido con peso y reposición del 150 %. El servicio de preparación física integra la hidratación en el plan de entrenamiento del futbolista.
Running en verano
- Salidas de <45 min: puedes salir sin bidón si has hidratado bien antes
- Salidas de 45-90 min: lleva bidón de mano o chaleco con 500 ml de isotónica
- Salidas de >90 min: chaleco de hidratación con 1-1,5 L, combinar isotónica con pastillas de sal
- Planifica rutas con fuentes: Casa de Campo, Retiro, Madrid Río tienen fuentes operativas en verano
Golf en verano
- Lleva 1,5-2 L de bebida con electrolitos para una ronda de 18 hoyos
- Bebe cada 3-4 hoyos, no solo cuando tienes sed
- Añade snacks salados (frutos secos, pretzels) para reponer sodio
- Usa gorra, protector solar y busca la sombra en cada espera
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cuánta agua debe beber un deportista en verano?
Depende de tu tasa de sudoración, que puede variar de 0,5 a 3 L/h. La recomendación general es beber 150-250 ml cada 15-20 min durante el ejercicio, con electrolitos (no solo agua) en sesiones de más de 45 min o con calor intenso. Un test de sudoración personalizado da cifras exactas.
¿Puedo beber demasiada agua?
Sí. La hiponatremia (sodio bajo en sangre por exceso de agua sin electrolitos) es una emergencia médica. Ocurre cuando bebes mucha agua sin reponer sodio durante esfuerzos prolongados. La prevención es simple: añade siempre electrolitos a tu hidratación durante el ejercicio.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
El indicador más práctico es el color de la orina: amarillo claro (como limonada) indica buena hidratación. Transparente puede indicar sobre-hidratación. Amarillo oscuro o ámbar indica deshidratación. Compáralo con el peso pre y post-entrenamiento para datos objetivos.
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