Tiempo de lectura: 9 minutos | Actualizado: septiembre 2026
Octubre está a la vuelta de la esquina y con él las ligas de pádel de los clubs de Pozuelo, Majadahonda, Las Rozas, Boadilla, Somosaguas. Has jugado partidos sueltos en verano, quizá demasiados (y ya tienes el codo avisando), o no has tocado la pala en semanas. En ambos casos, tres semanas de preparación específica marcan la diferencia entre una temporada de disfrute y una temporada en el fisio.
En RX2 Center, nuestro equipo de biomecánica de raqueta y un trabajo preventivo prepara a padelistas para la temporada con un enfoque que combina rendimiento y prevención.
El Cuerpo del Padelista: Lo Que Necesita
- Fuerza de antebrazo y grip: para controlar la pala sin sobrecarga del codo
- Estabilidad de hombro: para soportar smashes, bandejas y víboras sin que el manguito rotador proteste
- Movilidad de cadera y columna torácica: para los giros y alcances sin compensar con la lumbar
- Agilidad y reactividad: para los cambios de dirección laterales que el pádel exige constantemente
- Propiocepción de tobillo: para los desplazamientos en pista sin riesgo de esguince
Semana 1: Reactivación y Resolución
Resolver lo que arrastras del verano
Si tienes molestias de codo, hombro o muñeca del verano, esta semana es para resolverlas, no para cargar encima. Una sesión de fisioterapia deportiva identifica el problema y pone el tratamiento en marcha antes de que la competición lo empeore.
Entrenamiento (3 sesiones)
- Sesión 1 — Fuerza general: sentadilla, peso muerto rumano, press de pecho, remo, plancha. 3×10 a carga moderada
- Sesión 2 — Prevención específica: excéntricos de extensores de antebrazo (FlexBar o mancuerna 3×15), rotaciones externas de hombro con banda (3×15), propiocepción de tobillo (apoyo unipodal 3×30 s)
- Sesión 3 — Pádel suave: 1 h de juego a media intensidad. Golpeos suaves, rondas largas, sin competir. Objetivo: readaptar los patrones motores y el timing
Semana 2: Desarrollo
- Sesión 1 — Fuerza con énfasis en potencia: sentadilla con salto (3×6), lanzamientos de balón medicinal lateral (3×8 por lado), press de hombro (3×10)
- Sesión 2 — Prevención + agilidad: excéntricos de antebrazo + rotaciones externas + desplazamientos laterales rápidos (3×6 de 5 m) + skipping + cambios de dirección al 70-80 %
- Sesión 3 — Pádel a intensidad creciente: partido con compañero a ritmo moderado-alto. Practicar smash y bandeja
- Sesión 4 (opcional) — Cardio: 25-30 min de carrera continua o bici para base aeróbica
Semana 3: Especificidad y Simulación
- Sesión 1 — Fuerza mantenimiento + potencia rotacional: lanzamientos laterales, cable woodchops, sentadilla unilateral
- Sesión 2 — Pádel competitivo: partido a intensidad de liga real. Gestionar tiempos, ensayar jugadas
- Sesión 3 — Pádel segundo partido o drill de situaciones: saques, volea-volea, puntos dirigidos
- Mantener los excéntricos de antebrazo y las rotaciones externas diariamente (5 min)
Biomecánica: Optimizar Antes de Competir
Un estudio biomecánico de raqueta en septiembre identifica los defectos técnicos que generan sobrecarga: revés con codo adelantado (sobrecarga epicóndilo), bandeja con punto de contacto atrasado (sobrecarga hombro), grip excesivo (tendinopatía muñeca). Corregir antes de la liga es prevenir durante la liga.
La Pala: Revísala
- Cambia el overgrip si tiene >15 h de uso
- Revisa el peso y el balance: si arrastras molestias de codo, considera una pala más blanda (EVA soft) y con balance medio o bajo
- Si has cambiado de pala en verano, asegúrate de haberte adaptado antes de la competición: jugar 4-5 partidos con la nueva pala antes de la liga
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cómo preparar la vuelta a la liga de pádel?
Con 3 semanas de preparación que combinen fuerza general, trabajo preventivo específico (codo, hombro, tobillo), agilidad y 2-3 sesiones de pádel a intensidad creciente. Resuelve las molestias del verano antes de competir y revisa tu pala.
¿Puedo jugar la liga con dolor de codo?
Solo si el dolor es ≤2/10 y no empeora durante ni después del partido. Si el dolor supera 3/10 o aumenta, necesitas evaluación y tratamiento antes de competir. Jugar la liga con epicondilitis activa la cronifica en semanas.
¿Cuántos días antes del primer partido debo empezar a preparar?
Idealmente 3 semanas. Con 2 semanas también se puede hacer una preparación básica, pero el riesgo es mayor. Con menos de 1 semana, al menos haz los ejercicios preventivos (excéntricos, rotaciones externas) y un par de sesiones de juego antes de competir.
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