Tiempo de lectura: 10 minutos | Actualizado: mayo 2026
La hidratación es, junto con la nutrición y el descanso, uno de los tres pilares invisibles del rendimiento deportivo. Invisibles porque nadie se acuerda del agua cuando todo va bien, pero se convierten en protagonistas cuando algo falla: calambres a mitad de una ruta, pájara en el kilómetro 30, rendimiento que se desploma en el segundo tiempo. Detrás de muchos de estos problemas hay una estrategia de hidratación mal diseñada.
Y, sin embargo, sigue siendo un área llena de mitos y generalizaciones. “Bebe 2 litros al día”, “el agua sin electrolitos basta”, “los isótonicos son marketing”: frases que se repiten sin matices y que ignoran la enorme variabilidad individual. La hidratación óptima no es una cifra mágica, sino un plan personalizado.
En RX2 Center, centro de medicina deportiva en Pozuelo de Alarcón (Madrid), integramos la estrategia de hidratación en los planes de nutrición de precisión para que cada deportista sepa exactamente qué, cuánto y cuándo beber.
Por Qué la Hidratación Es Tan Importante
El agua representa entre el 55 y el 70 % del peso corporal y es el medio en el que ocurren prácticamente todas las reacciones bioquímicas del organismo. Durante el ejercicio, el agua cumple funciones críticas: regula la temperatura corporal mediante el sudor, transporta nutrientes hasta las células musculares, elimina metabolitos de desecho, mantiene el volumen sanguíneo y permite la contracción muscular adecuada.
Una pérdida de apenas un 2 % del peso corporal en forma de sudor (1,4 kg en una persona de 70 kg) reduce el rendimiento aeróbico entre un 10 y un 20 %, aumenta la frecuencia cardíaca, eleva la temperatura central y empeora la percepción de esfuerzo. Pérdidas superiores al 4-5 % comprometen gravemente la capacidad termorregulatoria y pueden desembocar en agotamiento por calor o golpe de calor.
Los Electrolitos: Mucho Más Que Sales
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica disueltos en los fluidos corporales. Los cinco más importantes en el contexto deportivo son el sodio, el potasio, el cloro, el magnesio y el calcio. Cada uno cumple funciones específicas:
Sodio (el más importante en el deporte)
Principal regulador del equilibrio hídrico extracelular. Su pérdida a través del sudor es muy variable: entre 200 y 2.000 mg por litro de sudor, dependiendo de la genética, la aclimatación y la dieta habitual. Un deportista con sudor “salado” (manchas blancas en la ropa al secarse) puede perder más de 3 g de sodio en una sesión larga, cantidad que el agua pura no puede reponer.
Potasio
Principal electrolito intracelular. Participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y el equilibrio ácido-base. Las pérdidas por sudor son menores que las de sodio (100-300 mg/litro), pero siguen siendo relevantes en esfuerzos prolongados.
Magnesio
Cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas. Su deficiencia se asocia con calambres musculares, fatiga y alteraciones del sueño. Aunque su pérdida por sudor es mínima, muchos deportistas tienen una ingesta dietética insuficiente que puede requerir suplementación.
Calcio y cloro
Participan en la contracción muscular (calcio) y el equilibrio osmótico (cloro). Generalmente se cubren con una dieta equilibrada y la suplementación de sodio (cloruro sódico).
Cómo Calcular Tu Tasa de Sudoración Individual
La tasa de sudoración varía enormemente entre individuos: de 0,5 a 3 litros por hora dependiendo del tamaño corporal, la intensidad del ejercicio, la temperatura, la humedad, la aclimatación y la genética. Calcular la tuya es sencillo y cambia completamente cómo planificas la hidratación.
Protocolo práctico
- Pésate sin ropa justo antes de una sesión de 60 minutos (ejercicio representativo de tu actividad habitual)
- Anota cuántos ml de líquido ingieres durante la sesión
- Al terminar, sécate bien con una toalla y pésate sin ropa
- Cálculo: (peso inicial – peso final + líquido ingerido) = pérdida de sudor por hora
Ejemplo: si pierdes 1,2 kg y has bebido 500 ml durante la hora, tu tasa de sudoración es de 1.700 ml/hora. Repetir el test en condiciones de calor y frío te da los rangos superior e inferior.
Estrategia de Hidratación en 4 Fases
Fase 1: hidratación diaria basal
La hidratación no empieza el día del entrenamiento, sino todos los días. El objetivo es mantener un estado eu-hidratado constante: orina de color amarillo pálido, energía estable y buen rendimiento cognitivo.
- Como referencia: 35 ml/kg de peso corporal al día (2,5 L para una persona de 70 kg)
- Ajustar al alza en días de calor, altitud o mucho entrenamiento
- Incluir líquidos de todas las fuentes: agua, infusiones, sopas, fruta, verdura
- Evitar el consumo de alcohol
- Evitar usar cafeína como manera de hidratación
Fase 2: pre-ejercicio (2-3 horas antes)
- Ingesta de 500-750 ml de agua o bebida con electrolitos
- En esfuerzos con calor: añadir 1 g de sodio (“pre-loading”) para aumentar el volumen plasmático (0.8 – 1gr de sodio)
- Última ingesta 15-30 minutos antes: 200-300 ml para evitar llegar con sed
Fase 3: durante el ejercicio
- Para esfuerzos menores de 60 min: agua suele ser suficiente
- 200 – 600 mg de sodio/ hora – pudiendo llegar a los 900mg dependiendo de la tasa individual de pérdida de electrolitos y de la estación del año donde nos encontremos (humedad, calor, vestimenta, etc)
- Para esfuerzos más largos: 60-90 g carbohidratos/hora + 500-1.000 mg sodio/hora + 400-800 ml líquido/hora
- En condiciones de calor extremo: ajustar al alza tanto líquido como sodio
- No esperar a tener sed: la sed aparece con un 1-2 % de deshidratación ya instaurada
Fase 4: post-ejercicio
- Objetivo: reponer el 150 % del peso perdido en las primeras 4-6 horas
- Ejemplo: si has perdido 1 kg, bebe 1,5 L distribuidos progresivamente
- Incluir sodio en la bebida o comida posterior para retener el líquido
- Combinar con carbohidratos y proteína para acelerar la recuperación
Isotónico, Hipotónico, Hipertónico: ¿Qué Diferencias Hay?
El tipo de bebida deportiva se clasifica según su osmolaridad (concentración de partículas disueltas) comparada con la sangre:
- Hipotónicas (<280 mOsm/L): menor concentración que la sangre. Ideal para hidratación rápida en esfuerzos cortos o con calor extremo
- Isotónicas (280-330 mOsm/L): misma concentración que la sangre. Absorción equilibrada de líquido y carbohidratos. La más versátil
- Hipertónicas (>330 mOsm/L): mayor concentración que la sangre. Ralentizan el vaciamiento gástrico. Usar en esfuerzos de baja intensidad o post-ejercicio
Los geles concentrados son hipertónicos: siempre deben tomarse con agua para no generar molestias gastrointestinales.
Hiponatremia: Cuando Beber Demasiado Es Peligroso
Paradoja del deporte moderno: muchos casos de “deshidratación” en maratón, triatlón largo o ultra – son en realidad hiponatremia — una dilución del sodio en sangre por beber demasiada agua sin electrolitos. Los síntomas son náuseas, cefalea, confusión y, en casos graves, convulsiones y, en casos muy graves, edema cerebral.
Los grupos de mayor riesgo son los deportistas lentos (más de 4 horas en la prueba), los ciclistas de gran fondo y los triatletas de larga distancia. La prevención es simple: siempre añadir sodio a la bebida y no exceder la propia tasa de sudoración.
Hidratación y Genética
La tasa de sudoración y, sobre todo, la concentración de sodio en el sudor tienen un fuerte componente genético. Variantes en genes como CFTR y NEDD4L determinan si tu sudor es “ligero” o “salado”. Un estudio genético deportivo puede identificar tu perfil genético de hidratación y ajustar la estrategia en consecuencia, evitando tanto la deshidratación como la hiponatremia por estrategias genéricas.
Errores Más Comunes en la Hidratación del Deportista
- Beber solo cuando se tiene sed: ya llegas tarde
- Usar solo agua en esfuerzos de más de una hora: riesgo de hiponatremia, en esfuerzos de más de una hora intensos (más en ambientes calurosos)
- Creer que la orina oscura es siempre deshidratación: suplementos, medicamentos y alimentos pueden oscurecerla sin que exista problema hídrico
- Ignorar la temperatura de la bebida: bebidas frías (10-15 °C) se absorben mejor y reducen la temperatura central
- Experimentar con nuevas bebidas el día de la competición: cualquier cambio de estrategia debe probarse en entrenamientos
- Pensar que más cantidad es mejor: forzar la ingesta más allá de la tasa de sudoración genera molestias gástricas y dilata el estómago
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cómo hidratarse correctamente durante el ejercicio?
200-600 mg de sodio/hora
¿El agua sin electrolitos es suficiente?
Para esfuerzos de menos de 60-90 minutos y temperatura moderada, sí. Para esfuerzos más largos, con calor o con alta tasa de sudoración, es imprescindible añadir sodio. El agua pura en grandes cantidades durante esfuerzos largos es la principal causa de hiponatremia en el deporte.
¿Los calambres se previenen con magnesio?
El magnesio ayuda si existe deficiencia, pero la mayoría de calambres del deportista son multifactorial y, no se deben a falta de magnesio sino, a fatiga neuromuscular, falta de carbohidratos simples suficiente durante el ejercicio, deshidratación y pérdida de sodio. La primera estrategia debe ser garantizar una hidratación correcta con electrolitos, aportar la cantidad suficiente de hidrato de carbono simple durante el ejercicio y, después valorar la suplementación de magnesio si persisten.
¿Cuánto debo beber al día?
Como referencia general, 35 ml por kg de peso corporal al día (2,5 L para una persona de 70 kg), ajustando al alza según carga de entrenamiento, temperatura ambiente y altitud. La mejor señal es el color de la orina: amarillo pálido indica buena hidratación.
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