Cuidar la masa muscular no es una meta exclusiva de quienes entrenan. Nuestros músculos son fundamentales para movernos, mantenernos funcionales, evitar caídas, proteger nuestros huesos y sostener un metabolismo saludable. A medida que envejecemos, nuestra masa muscular tiende a disminuir de forma progresiva: un proceso conocido como sarcopenia, que puede llevar a pérdida de autonomía, fragilidad y mayor riesgo de enfermedades.
¿Cómo prevenir la sarcopenia y conservar músculo?
La combinación de entrenamiento de fuerza y consumo adecuado de proteínas es la estrategia más efectiva para preservar e incluso aumentar masa muscular.
¿Qué dice la evidencia científica?
En una revisión amplia con 49 estudios y más de 1.800 participantes, Morton y colaboradores confirmaron que la suplementación con proteínas aumenta la masa libre de grasa y la fuerza muscular, especialmente en personas con ingestas subóptimas de proteína (<1.6 g/kg/día).
También encontraron que no se observan beneficios adicionales significativos más allá de 1.6 g/kg/día, lo que indica que este valor puede ser un umbral ideal para quienes buscan optimizar la ganancia muscular.
Morton et al., 2018
¿Cuánta proteína es suficiente?
Para adultos activos o que entrenan fuerza, las recomendaciones basadas en estos estudios sitúan la ingesta óptima entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal por día.
Distribuir la proteína en varias comidas al día y priorizar fuentes de alta calidad mejora su utilización.
Esta figura muestra cómo la ingesta de proteína afecta el cambio en la masa libre de grasa (ΔFFM) en individuos. A través de una regresión lineal segmentada, se observa que cuando la ingesta de proteína supera los 1.62 g/kg/día, hay un cambio significativo en la masa libre de grasa, con un intervalo de confianza que sugiere una relación positiva entre más proteína y mayor aumento en la masa muscular.
Los resultados sugieren que una ingesta de proteína superior a este umbral podría ser más efectiva para favorecer el aumento de masa muscular.
Fuentes recomendadas:
Animales: carne magra, pollo, pescado, huevos, leche, yogur, queso
Vegetales: legumbres, tofu, tempeh, seitán
Suplementos: whey protein o alternativas vegetales si la dieta no cubre las necesidades
¿Y si no entreno?
Aunque el entrenamiento es el principal estímulo para aumentar masa muscular, consumir suficiente proteína también es fundamental en personas sedentarias o mayores para reducir la pérdida progresiva de músculo con la edad. De hecho, varios estudios señalan que una dieta adecuada en proteína puede ayudar a preservar masa magra incluso sin entrenamiento intensivo, aunque el efecto es menor.
CONCLUSIÓN
La proteína no solo es un nutriente esencial, sino una herramienta poderosa para preservar la salud, prevenir la sarcopenia y mejorar la calidad de vida. Ya sea a través de la dieta o con apoyo de suplementos, asegurar una ingesta adecuada —junto con entrenamiento de fuerza— es una inversión valiosa para el presente y el futuro.
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BIBLIOGRAFÍA
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
