El tenis es un deporte que demanda generar fuerza rápido, así como desacelerar en un espacio de tiempo muy acotado. Como consecuencia, la preparación física en el tenis deberá estar enfocada en entrenar la fuerza muscular, la capacidad de aceleración y desaceleración, y la resistencia para que el deportista aguante los partidos sin fatigarse excesivamente.
Un estudio que analiza la frecuencia de lesiones en Wimbeldon entre 2003 y 2012 refleja que hay una media de 17,7 lesiones por 1000 sets jugados en hombres y 23,4 en mujeres. Además, aunque pueda sorprender, hay estudios que evidencian que las lesiones de miembro inferior son las más frecuentes entre los hombres, mientras que en las mujeres son habituales las lesiones tanto en el miembro superior como inferior.
En este sentido, la preparación física en el tenis ya sea a nivel profesional o amateur siempre deberá ir enfocada a mejorar la capacidad para repetir esfuerzos de alta intensidad y optimizar la velocidad a la que se recupera el cuerpo cardiovascularmente.
Fase acelerativa
En el tenis el deportista tiene que poder acelerar muy rápido, pasando de estar parado a correr lo más rápido posible en el menor tiempo posible. Es la única manera de poder llegar a la pelota en una situación de ventaja. Como consecuencia, siempre teniendo en cuenta las características del tenista, hay que trabajar el perfil de fuerza-velocidad. Es decir, es importante tanto que sean capaces de levantar, en una sentadilla, por ejemplo, poco peso de manera explosiva como que puedan levantar mucho peso de manera más controlada.
También es muy importante entrenar la pliometría mediante ejercicios que van de la desaceleración a la aceleración muscular de forma rápida, como puede ser realizando saltos a cajón o saltos verticales. Aquí, la clave está en que el tenista sea capaz durante la deceleración de almacenar la energía y, en consecuencia, liberarla durante la aceleración durante el menor tiempo posible.
Otro ejercicio clave para mejorar la capacidad de aceleración en el tenis son los sprints en el plano frontal, ya que es un deporte en el que se corre habitualmente hacia los lados. Además, los sprints mejoran la resistencia a la fatiga del deportista. En este sentido, algunos ejercicios clave en la preparación física para tenis son:
- Sentadillas (bipodales y unipodales)
- Saltos verticales y saltos horizontales (bipodales y unipodales)
- Ejercicios con trineo
- Sprints en el plano frontal
Fase decelerativa
Antes de golpear la bola el tenista debe de parar en seco la carrera para posicionarse de manera óptima para ejecutar un buen golpeo. Esto significa que la capacidad de desaceleración es igual de importante que la de aceleración en la preparación física para tenis. Para ello, la clave está en entrenar la musculatura en excéntrico, es decir cuando se contrae a la vez que se estira.
Además, durante el golpeo el tronco se ve expuesto a fuerzas rotacionales que el deportista debe de ser capaz de afrontar. En este sentido, es muy importante, tanto a nivel de rendimiento como de prevención de lesiones, la fuerza y coordinación de la musculatura abdominal con respecto al miembro inferior. De este modo, se tendrán que planificar ejercicios aislados para el abdomen y ejercicios donde se combine la deceleración del miembro inferior con el control de tronco. Algunos de los ejercicios habituales en la preparación física para tenis son:
- Press pallof
- Ejercicios con poleas
- Sprints con deceleración
- Ejercicios de miembro inferior (sentadilla, peso muerto, etc.) priorizando la fase excéntrica del movimiento
Resistencia a la fatiga
Finalmente, cuando el deportista entra en fatiga no solo empeora su rendimiento, sino que también aumenta su riesgo de lesión. Por ello, en un deporte en el que los partidos son largos y frecuentes, es esencial optimizar la resistencia a la fatiga del atleta. Hay que tener en cuenta que cuando el cuerpo entra en fatiga se alteran los patrones de movimiento.
Es decir, se siguen generando los mismos niveles de fuerza, pero con una peor técnica y es aquí donde se encuentra el riesgo de lesión. Para ello, en la preparación física para tenis se planifican ejercicios de alta intensidad con breves periodos de descanso.
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