Tiempo de lectura: 10 minutos | Actualizado: septiembre 2026
El calendario de carreras de otoño-invierno en España es espectacular: Medio Maratón de Madrid (noviembre), Maratón de Valencia (diciembre), San Silvestre (diciembre), medias maratón de San Sebastián, Sevilla, Barcelona, y decenas de 10K y trails que se suceden desde octubre hasta febrero. Si tienes alguna de estas carreras en el punto de mira, septiembre no es un mes de vuelta relajada: es tu pretemporada.
El corredor que construye su base en septiembre llega a noviembre-diciembre con kilómetros en las piernas, adaptaciones consolidadas y resiliencia para afrontar la competición. El que improvisa en octubre llega justo, forzado y con riesgo de lesión.
En RX2 Center, acompañamos a corredores populares desde la evaluación de septiembre hasta la línea de meta, integrando biomecánica de carrera, nutrición de precisión y prevención de lesiones.
Biomecánica: Septiembre Es el Momento
Un estudio biomecánico de carrera en la primera quincena de septiembre da margen suficiente para implementar correcciones técnicas durante la fase de base y consolidarlas antes de las sesiones específicas de octubre. Hacerlo en noviembre es demasiado tarde.
- Cadencia: corregir si está por debajo de 165 spm
- Sobrezancada: reducir el aterrizaje adelantado para disminuir el frenado y la sobrecarga de rodilla
- Oscilación vertical: minimizar el “bote” para mejorar la economía
- Caída pélvica: detectar debilidad de glúteo medio y corregir con fuerza dirigida
Prevención: No Llegar Roto a la Carrera
Un programa de prevención de lesiones para corredores que se ejecuta desde septiembre evita las 4 lesiones que más arruinan preparaciones:
- Tendinopatía aquilea: excéntricos de gemelo 3×15 diarios (protocolo Alfredson o Silbernagel)
- Síndrome de cintilla iliotibial: glúteo medio 3×12, foam roller post-sesión
- Fascitis plantar: fortalecimiento intrínseco del pie (towel scrunch, short foot), progresión de volumen controlada
- Periostitis tibial: no incrementar volumen >10 % semanal, trabajo de tibial posterior
Si aparece una molestia que no cede en 5-7 días, una sesión de fisioterapia deportiva a tiempo salva la preparación.
Nutrición de Pretemporada
Un plan de nutrición de precisión para la pretemporada del corredor popular cubre:
- Energía suficiente: no arrancar la temporada con déficit calórico. Si quieres perder los kilos del verano, hazlo en las semanas 1-4 (baja carga) y no en las semanas 5-8 (alta carga)
- Proteína: 1,6-2,0 g/kg/día para sostener la síntesis muscular durante el incremento de volumen
- Hierro: fundamental en corredores de fondo. Verificar con analítica y suplementar si ferritina <30-50 ng/ml
- Vitamina D: septiembre es el momento de medir y corregir antes del invierno
- Entrenamiento intestinal: empezar a practicar la ingesta de carbohidratos durante las tiradas largas para preparar la competición
Genética: El Extra de Precisión
Un estudio genético deportivo añade una capa de personalización que marca la diferencia: ¿respuesta a la cafeína para día de carrera? ¿Predisposición a lesiones tendinosas que requiere más fuerza preventiva? ¿Perfil de recuperación que exige más descanso entre sesiones de calidad? Datos permanentes que informan todas las temporadas futuras.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cómo empezar la temporada de running en septiembre?
Con 2 semanas de readaptación (carrera suave en zona 2, 25-40 min, 3-4 sesiones + fuerza), seguidas de 2 semanas de base aeróbica (incremento progresivo del volumen, introducción de fartlek suave), y 4+ semanas de desarrollo específico (series, tempo, tirada larga creciente).
¿Puedo preparar una media maratón en noviembre empezando en septiembre?
Sí, si partes con una base mínima de carrera (puedes correr 30-40 min sin problemas). 10-12 semanas de septiembre a noviembre son suficientes para una media maratón si la progresión es adecuada. Si nunca has corrido, es mejor apuntar primero a un 10K y dejar la media para la primavera.
¿Cuándo debo hacer el estudio biomecánico?
En la primera quincena de septiembre. Esto da margen para implementar las correcciones técnicas durante las semanas de base (zona 2, baja intensidad) y automatizarlas antes de las sesiones específicas de octubre. Hacer el estudio en noviembre no deja tiempo para integrar los cambios.
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