En este artículo, nuestra nutricionista clínica deportiva, Osmary Contreras, nos comparte sus conocimientos sobre la historia de la creatina y sus beneficios como suplemento.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados hasta la actualidad. Fue aislada por primera vez en 1830, pero no fue hasta la década de 1990 cuando surgieron los estudios pioneros sobre el monohidrato de creatina (la forma más investigada de creatina hasta la fecha), que demostraron que su suplementación influía en los niveles de creatina tanto en plasma (sangre) como a nivel intramuscular (dentro de las células musculares).
Se ha demostrado que la suplementación con creatina es segura y bien tolerada en dosis recomendadas de 3–5 g diarios en personas sanas, desde niños hasta adultos mayores. Además, es una de las intervenciones dietéticas más eficaces para mejorar parámetros deportivos, el rendimiento físico, la salud y la prevención de enfermedades a lo largo de la vida, siempre que se consuma en las dosis y con la calidad recomendadas.
La creatina se almacena principalmente en el músculo esquelético y contribuye a la regeneración de adenosín trifosfato (ATP) dentro de la célula, lo que permite realizar esfuerzos de alta intensidad. Incluso, hay cierta evidencia de que la creatina podría aumentar significativamente las reservas totales de creatina y mejorar el rendimiento físico, aun sin intervención de ejercicio; sin embargo, estos posibles efectos siguen siendo objeto de estudio.
Es importante destacar que la respuesta individual a la suplementación con creatina puede variar en función de diversos factores:
- Tener niveles bajos de creatina muscular en reposo antes de la suplementación, como suele ocurrir en personas vegetarianas o veganas.
- La edad.
- El sexo biológico.
- El porcentaje de fibras musculares tipo II.
- El nivel de actividad física.
- El consumo habitual de creatina a través de la dieta, ya que las principales fuentes dietéticas son la carne y los mariscos.
Por ejemplo, en adultos mayores (>65 años) se ha observado una respuesta favorable a la suplementación con creatina, debido a la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y potencia asociada al envejecimiento. Por lo tanto, podría ser una estrategia viable y efectiva para mitigar estas consecuencias relacionadas con la edad, siempre que sea evaluada y recomendada por un nutricionista o un médico especializado en el área deportiva.
En cuanto a la forma de consumirla, la evidencia actual no respalda que el momento de la ingesta de creatina sea determinante para obtener sus beneficios.
La constancia parece ser la variable más importante a considerar. Algunos estudios han observado que la combinación de la suplementación con creatina junto con carbohidratos o proteínas podría acelerar la acumulación de creatina intramuscular y potencialmente favorecer mayores adaptaciones al entrenamiento.
La creatina no solo ha sido estudiada por su capacidad para mejorar la masa muscular y el rendimiento deportivo, aumentando la fuerza y la potencia, sino que también existen investigaciones que sugieren que podría reducir, a corto plazo, algunos marcadores de inflamación como respuesta a actividades aeróbicas.
Como DATO CURIOSO:
Actualmente se están explorando los efectos de la suplementación con creatina a nivel cerebral. Se ha observado que la suplementación puede aumentar los niveles de creatina en el cerebro aproximadamente entre un 5 y un 10%, en comparación con un aumento del 20 al 40% en el músculo esquelético. Sin embargo, aún no está claro si el cerebro requiere dosis más altas que el músculo para obtener beneficios. Aunque hay hallazgos prometedores que sugieren que la suplementación con creatina podría mejorar algunos aspectos de la función cerebral y muscular en enfermedades neurológicas y neuromusculares, la evidencia clínica actual no es concluyente para recomendar su uso rutinario en estos contextos. Se requieren más estudios bien diseñados que evalúen la dosis óptima, la duración de la suplementación y los grupos de pacientes que podrían beneficiarse en mayor medida.
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BIBLIOGRAFÍA
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