Duermes poco, te cuesta conciliar el sueño, te despiertas varias veces por la noche sin motivo alguno, por las mañanas te sientes somnoliento y con falta de concentración… Si esto pasa durante un mes, o más, puede ser que haya un desajuste en tu reloj biológico. Una de las maneras de resolver este desajuste es tomar melatonina para dormir. ¿Pero realmente es tan beneficiosa? ¿No tiene contraindicaciones? Te contamos todo sobre la melatonina en este artículo.
¿Qué es la melatonina para dormir?
La melatonina se produce en la glándula pineal del cerebro y ayuda a regular el sueño. Esta neurohormona indica a nuestro cuerpo que es el momento de ir a dormir al anochecer, cuando detecta los estímulos de la oscuridad. Su síntesis es cíclica, cambia a lo largo del día, dependiendo de la iluminación ambiental, por lo que su nivel es más alto durante la noche y más bajo al amanecer.
Por ello, es importante evitar la exposición a luz blanca por la tarde/noche, incluyendo la del móvil, tablet, ordenador, televisión, etc. ya que retrasa la producción de melatonina para dormir y causa trastornos de sueño.
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Cronotipos: los ritmos circadianos
Existen personas cuyo ritmo circadiano, el “reloj interno” que nos dicta nuestros ciclos de sueño y vigilia, las lleva a acostarse temprano y madrugar, mientras que otras tienen un horario más atrasado. A estas tipologías se las denomina cronotipos.
Los cronotipos no tienen relación con el número de horas que dormimos, sólo con los momentos del día en el que se dan sus fases de producción de melatonina para dormir. El pico máximo se produce cada 24 horas, que es cuando, podríamos decir, nuestro reloj biológico se pone de nuevo a cero, iniciándose un nuevo ciclo.
De forma general existen 3 cronotipos:
- Cronotipo matutino: el pico de producción de melatonina para dormir se adelanta a la medianoche. Le ocurre a una persona que necesita irse pronto a la cama y que las primeras horas del día son también las más activas. Generalmente necesitan dormir entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana. Un 25% de la población es matutina.
- Cronotipo vespertino: el pico se produce aquí mucho más tarde, a las seis de la mañana. Es aquella persona que rinde mejor por la noche, pero necesita prolongar el descanso hasta bien entrada la mañana. Su horario de sueño acostumbra a ser entre las tres de la mañana y las 11. Los vespertinos son otro 25% de personas.
- Cronotipo intermedio: el 50% restante de la población tiene un cronotipo intermedio, esto quiere decir que la mayor liberación de melatonina para dormir se produce a las tres de la mañana y suelen dormir entre las 12 de la noche y ocho de la mañana.
¿Qué cronotipo tienes?
Saber en qué momento del día nuestro cuerpo está más despierto para realizar según qué actividad es muy importante para estar preparados para afrontar y organizar nuestras tareas diarias. Si eres una persona con cronotipo vespertino y tienes que realizar una tarea importante, quizás levantarte temprano no sea tan buena idea, pero sí acostarte un poco más tarde.
Conocer cuál es mejor nuestro mejor momento del día para descansar o trabajar es importante para realizar las tareas sin necesidad de luchar contra nuestro reloj biológico y, en consecuencia, con la producción de melatonina para dormir. Si uno conoce cuándo nuestras funciones cognitivas están al máximo, puede planificarse los horarios de trabajo y descanso de forma más conveniente.
Causas de la falta de melatonina para dormir
Las causas principales de la falta de melatonina para dormir son:
- Alteración en la sincronización: Cuando hay una alteración, como exponerse a luz por la noche, las señales que envía el cerebro no llegan bien al reloj biológico y la producción de melatonina para dormir decae, por lo que no hay sincronización. Si los ritmos ya no coordinan podemos decir que el reloj biológico está estropeado, que hay una cronodisrupción. Esta desincronización puede ocurrir en ciertos trastornos o patologías como el Parkinson.
- Exposición excesiva a luz artificial: es decir, la contaminación lumínica y electromagnética. Es importante alejar de los dormitorios TV, ordenadores, móviles, tabletas, etc.
- Alteración por tratamiento médico: alguno tratamientos médicos inhiben o entorpecen la producción de melatonina.
- Envejecimiento: A partir de los 55 años la señal nocturna de esta hormona es menor y empiezan a producirse desincronizaciones.
Contraindicaciones del consumo de melatonina para dormir
El consumo de melatonina para dormir se ha disparado recientemente como si se tratara de un remedio casi milagroso contra el insomnio. Sin embargo, su uso no resulta útil en todos los trastornos del sueño.
Las contraindicaciones del consumo de melatonina para dormir son:
- No es inmediato: se piensa que el uso sin receta funciona como una pastilla ‘natural’ para dormir de forma inmediata. Pero lo cierto es que su mecanismo no es igual que el de un somnífero, sino que pueden trascurrir varias horas desde la toma del suplemento hasta que la persona se duerme.
- Necesita control médico: No hay que confundir la melatonina para dormir con la valeriana. No es lo mismo una infusión que, funcione o no, no representa ningún riesgo, y otra es ingerir un suplemento de una sustancia sin previo control médico, que siempre puede conllevar efectos indeseados o no estar indicada para el problema que se sufre.
Todo esto favorece el consumo de melatonina en exceso y sin una razón para ello, lo que puede acabar enmascarando el verdadero trastorno del sueño.
El uso médico de la melatonina para dormir se dirige sobre todo al tratamiento de ciertas alteraciones del ciclo vigilia-sueño. Siempre se debe contar con la valoración y la supervisión de los especialistas.
Algunos casos en los que se aconseja:
- Jet-lag, que es una alteración del ritmo circadiano
- Trabajos a turnos que incluyen horarios de noche
- Trastornos en los que se retrasa la fase de sueño
- Cambio de uso horario
- Invidentes
- Menores con autismo
Cómo tomar melatonina para dormir
Para que la melatonina para dormir sea efectiva siempre hay que estudiar el cronotipo de la persona y hacerle la curva de melatonina a los largo de 24h para ajustar la dosis y establecer la hora adecuada en que debe administrarse.
Se descarta la recomendación general de tomar melatonina media hora antes de acostarse sin conocer las características del paciente, del mismo modo por ejemplo no se receta insulina a un diabético sin saber qué clase de diabetes padece o parámetros analíticos tiene.
Hay que conocer si el ritmo de la hormona está sincronizado o no con el cronotipo del paciente porque puede ocurrir que se duerma peor desde que se toma la melatonina, y es que para resincronizar el reloj quizá tengan que tomarla a las 4 de la tarde o a las 5 de la madrugada, no antes de irse a dormir.
En RX2 te ayudamos con la melatonina para dormir
En RX2 Center te ofrecemos una consulta y un estudio exhaustivo para conocer tu ritmo circadiano y si necesistas melatonina para dormir o no.
Primero, realizamos una consulta con valoración y explicación profunda del estudio de la curva de melatonina, en qué consiste, qué se mide y qué te va a aportar.
El estudio se realiza en saliva, se recoge muestra cada 3 horas durante 24 horas, manteniendo las muestras de saliva siempre en oscuridad. Se analiza la cantidad de melatonina en cada muestra y se compara con el cronotipo de la persona (establecido con diferentes cuestionarios para determinar la amplitud y fase del ritmo). Así podemos conocer el desfase de la curva de melatonina respecto al cronotipo de la persona (matutino, intermedio o vespertino).
Finalmente, se genera un informe detallado de la situación actual de tu ritmo circadiano, donde se aporta pauta terapéutica personalizada con el fin de sincronizar el reloj biológico. Recibirás tanto la dosis de melatonina que tienes que tomar, así como la hora a la que debes tomarla.
En definitiva, el consumo de melatonina no puede darse sin supervisión previa. Si estás pensando en tomarla, en RX2 estamos aquí para conocer tus ritmos circadianos y mejorar tu calidad de vida. Ven a visitarnos a la Finca, en Pozuelo de Alarcón, Madrid, y consigue el sueño reparador que necesitas.
Referencias
https://institutodemelatonina.com/
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