Siempre nos dicen “come más fibra”, “toma más probióticos”. Y cuánta razón hay en esas frases. El cuidado de nuestro intestino es clave para nuestra salud general. Es aquí donde entra el microbioma intestinal. En este artículo te vamos a contar qué es exactamente, cuáles son sus beneficios y cómo cuidarlo para mantener un buen estado de salud.
¿Qué es el microbioma intestinal?
El microbioma intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en el intestino. Este microbioma pesa 1 kg aproximadamente. Hay 100 veces más genes bacterianos que genes humanos, es como una huella microbiana.
La composición es única en cada persona. Está influida por multitud de factores como:
- el modo en que nacemos, parto vaginal o cesárea
- el tipo de lactancia
- el tipo de alimentación
- el consumo de antibióticos
- el estilo de vida si es sedentaria o se realiza ejercicio
- si se vive en un entorno rural o urbano
Todas estas cuestiones harán que la composición microbiana sea distinta.
¿Cómo cambia el microbioma intestinal?
El microbioma intestinal varía considerablemente en los recién nacidos y en las personas más mayores. El proceso de envejecimiento mantendrá la flora relativamente estable. Pero al mismo tiempo se caracteriza por una diversidad menor y la pérdida de genes importantes (especialmente aquellos implicados en la producción de ácidos grasos de cadena corta, esenciales para la integridad de la pared intestinal). Este debilitamiento general de la diversidad del microbioma intestinal es concomitante con una mayor fragilidad de los individuos.
Los cambios que se producen en la microbiota intestinal son en parte evitables con un modo de vida adaptado. Dicho de otra forma: comer sano y mantenerse activo serían la mejor receta para conservarla sana toda la vida.
¿Por qué es importante?
El microbioma intestinal realiza funciones esenciales para nuestra salud por eso es tan importante el equilibrio de esta comunidad. Sus funciones son múltiples:
1. La defensa:
- Nos defiende contra los microorganismos nocivos.
- Enseña al sistema inmunitario a distinguir entre amigos y enemigos. La microbiota comensal crea un ambiente hostil y produce sustancias específicas frente a los patógenos
- Degrada las toxinas.
2. Función metabólica y nutrición:
- Permite la digestión de ciertos alimentos (como las fibras alimentarias) que el hombre no puede digerir.
- Cuando la microbiota intestinal descompone las fibras alimentarias, produce moléculas importantes (ácidos grasos de cadena corta, por ejemplo) cuyo beneficio es mantener la integridad de la pared intestinal
- Facilita la absorción de minerales (magnesio, calcio y hierro). Sintetiza ciertas vitaminas esenciales (vitamina K y ácido fólico) y aminoácidos (es decir, los alimentos que componen las proteínas)
3. El comportamiento:
Hay una conexión entre el sistema nervioso central y el microbioma intestinal se llama eje-intestino cerebro. Puede influir en el estado de ánimo y el comportamiento.
Por todas estas funciones se considera un nuevo órgano adquirido
¿Qué beneficios tiene un microbioma intestinal sano?
Los beneficios del microbioma intestinal sano son:
- Ayuda a una buena digestión de los alimentos y a absorber los nutrientes de estos
- Ayuda a mejorar el rendimiento en el deporte
- Previene molestias digestivas e intestinales como el estreñimiento, hinchazón abdominal, flatulencias, entre otros
- Ayuda a mantener sano el sistema inmunológico
- Previene la aparición de infecciones bacterianas y virus que nos pueden provocar enfermedades
- Ayuda a prevenir algunas alergias
- Puede ayudar a mejorar estados de ánimo y comportamiento
¿Cómo podemos mejorar el microbioma intestinal?
Te damos una serie de tips para mejorar tu microbioma intestinal:
- Consumir semanalmente 30 alimentos de origen vegetal distintos (incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas), naturalmente ricos en fibras prebióticas.
- Introduce en tu dieta los alimentos fermentados. Es la manera más fácil de aportar probióticos a tu día a día (yogur, queso sin pasteurizar, chucrut, aceitunas, kéfir…)
- Evita los alimentos procesados, los azúcares de digestión rápida y los edulcorantes
- Los azúcares complejos están al otro lado de la balanza: harán que tu microbiota esté saludable. En este grupo se incluyen los plátanos, las manzanas, los frutos rojos, el mango, el boniato y las patatas, las legumbres y la harina de coco, por ejemplo
- Puedes aportar probióticos a través de suplementos y también a través de alimentos probióticos. Siempre preguntando a un profesional cuál es el más apropiado para tú condición. No todos sirven para todo ni para todo el mundo.
- Evita el abuso de antibióticos
- Realiza ejercicio
- Respeta tus ritmos circadianos y duerme
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Una vez que se tiene el resultado, se realiza una valoración conjunta. Luego se genera un informe personalizado con una pauta nutricional individualizada en función del estado de tu microbioma y el objetivo propuesto.
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Referencias
