La microbiota intestinal es un ecosistema complejo de aproximadamente 40 billones de bacterias, virus, arqueas y hongos que residen predominantemente en el intestino grueso y tiene una biomasa de aproximadamente 1.5 kg. Cuidar de este ecosistema nos permite tener una mejor nutrición y rendimiento deportivo. En este artículo te contamos el rol de la microbiota y todos los detalles.
Somos más bacterias que humanos
En comparación con el genoma humano, que tiene aproximadamente 23,000 genes, el microbioma intestinal—un término se utiliza cuando se hace referencia al potencial genético de la microbiota- contienen aproximadamente 3,3 millones de genes. Estos modulan varios aspectos de la salud del huésped y función, incluido obtención de energía y metabolismo, inflamación, síntesis de vitaminas e inmunidad.
Cada microbioma es único
La diversidad de esta comunidad es tan única como una huella dactilar. De los 23.000 genes que componen el genoma del anfitrión aproximadamente 99,9% son idénticos entre todos los humanos. Por su parte, el microbioma intestinal difiere sustancialmente de un individuo a otro.
El desarrollo inicial de la microbiota intestinal ocurre:
- durante el primero 3 años de vida
- cómo nacemos, si es cesárea o parto vaginal
- dieta infantil
- exposición a antibióticos
Todos estos factores juegan un papel crítico.
Una vez establecida, la composición de la microbiota intestinal se mantiene estable desde los 3 años hasta finales de la edad adulta.
Sin embargo, los factores ambientales incluyendo la dieta, estrés, y ejercicio pueden alterar la composición de esta comunidad bacteriana hacia un equilibrio de misma. En tal caso, hablamos de eubiosis, o bien a un desequilibrio de esta, el término es disbiosis.
Todo este cambio puede alterar la nutrición y el alto rendimiento deportivo, por eso, es importante conocer cómo esta afecta al deporte y viceversa.
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La microbiota en la nutrición y el rendimiento deportivo
Las bondades de los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), solamente son producidos por la bacterias intestinales.
Los AGCC influyen en el metabolismo del sustrato del músculo esquelético y promueven los efectos de ahorro de glucógeno, lo que lleva a una mejor utilización de la energía.
Los microorganismos probióticos producen lactato como subproducto de la fermentación microbiana. Así pueden ser transportado por la circulación sistémica y estar disponible en las fibras del músculo esquelético fibras, o bien ser consumido por bacterias que simultáneamente producen butirato. El butirato alimenta los colonocitos, lo que mejora la barrera intestinal, y, por tanto, la nutrición deportiva y el alto rendimiento.
Los estudios muestran que el lactato producido por el músculo fibras durante ejercicio entra el intestino (lugar adicional para la eliminación de lactato). Allí, es metabólicamente convertido por Veillonella atípica en propionato, cual entra en la circulación sistémica y ejerce efectos beneficiosos en diferentes tejidos, incluyendo esquelético músculo.
Efecto del ejercicio en la microbiota intestinal
La actividad física puede estimular variaciones en la microbiota intestinal a través de numerosos mecanismos, como:
- la liberación de miocinas (proteínas que mejoran el funcionamiento muscular)
- el aumento del tránsito intestinal
- la secreción de neurotransmisores y hormonas.
Las personas activas tienen una comunidad microbiana más diversa, estable y resiste mejor la invasión de patógenos. El ejercicio también ayuda a restaurar la disbiosis intestinal provocada por ejemplo por la toma de antibióticos. Por eso, la microbiota es fundamental para una correcta nutrición para el alto rendimiento.
Por ejemplo, se ha demostrado que las personas que cumplen con las recomendaciones de ejercicio de la Organización Mundial de Salud aumentan el nivel de bacterias Bacteroidetes.
Estas bacterias son productoras de butirato, que es fuente de energía para la mucosa intestinal y promueve el crecimiento correcto de las células que revisten el colon.
La microbiota cambia según el ejercicio practicado
Otros estudios han demostrado que el ejercicio físico aumenta las bacterias antiinflamatorias y disminuye las proinflamatorias.
Además, también han confirmado que la microbiota intestinal varía en función del tipo de ejercicio físico que se practica, lo cual puede ser de gran ayuda para prescribir ejercicio de forma personalizada y prevenir enfermedades.
Y, por supuesto, mejora la nutrición y el rendimiento deportivo:
- Tanto en ejercicios de fuerza como de resistencia. Tenían menos bacterias proinflamatorias (Ruminococcus) en comparación con los sedentarios. También tenían más bacterias antiinflamatorias (familia Parabacteroides)
- El ejercicio de resistencia elevó los niveles de determinadas bacterias (género Desulfovibrio) que aumentan la protección de las células endoteliales (recubren la cara interna de los vasos sanguíneos). Por eso, este tipo de ejercicio ayuda a mantener sanas las arterias.
Efecto de la microbiota en el deporte
La microbiota intestinal puede influir de manera positiva en la nutrición y el rendimiento deportivo. Seguir una dieta sana y equilibrada fomenta una microbiota saludable que puede influir en la práctica deportiva.
El quid es el proceso de fermentación de determinados alimentos rico en fibra en el intestino grueso por parte de las bacterias y la subsiguiente producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Esos AGCC pueden ser oxidados en el músculo, lo que contribuye a que la glucosa muscular esté más disponible.
También favorecen un aumento:
- del flujo sanguíneo
- de la sensibilidad de la insulina
- de la conservación de la masa muscular
Estos son aspectos clave tanto desde un punto de vista de salud global como de rendimiento.
“Los beneficios de una microbiota equilibrada los vemos y apreciamos cuando dejamos de tenerlos”. Y es que una microbiota desequilibrada contribuye a una inflamación global del organismo, lo que afecta a la capacidad de recuperación muscular.
Las especies bacterianas productoras de un tipo de AGCC, el butirato, son las que mayor efecto positivo tienen tanto en el rendimiento como en la recuperación muscular.
Se ha analizado el volumen máximo de oxígeno que es capaz de utilizar un atleta, una medida de rendimiento directo a nivel metabólico. También se ha observado que una mayor producción de butirato repercute en una mayor capacidad de usar oxígeno.
La dieta es crucial
Seguir una alimentación que contenga todos los productos que se sabe que mejoran la cantidad, variedad y actividad de las bacterias que viven en el intestino.
“Si queremos tener una microbiota sana y diversa, hay que alimentar a todas las especies microbianas, y eso implica seguir una alimentación en la que hay abundancia de alimentos vegetales tan variados como sea posible”, apunta. Por tanto, la microbiota tiene que ver mucho con la nutrición y el rendimiento deportivo.
Es importante incluir el máximo de variedad posible de:
- verduras
- hortalizas
- frutas
- frutos secos
- cereales integrales
- legumbres
- ricos
Todos ellos en fibra fermentable y prebióticos.
Además de la fibra, la microbiota se beneficia de que incluyamos en la dieta:
- polifenoles: presentes en el resveratrol de las uvas, la curcumina, o las epigalocatequinas del té verde;
- grasas saludables: como el aceite de oliva extra virgen
- proteínas de calidad: como los huevos ecológicos, las legumbres o al carne ecológica de pastura.
Los fermentados y probióticos, como las leches fermentadas (yogur, quéfir), la chucrut, la sopa miso o las aceitunas sin pasteurizar, son también una buena manera de cuidar la microbiota intestinal.
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Los bióticos en la nutrición y el rendimiento deportivo
Los prebióticos, probióticos y postbióticos comprenden una familia de sustancias que modulan la función de la microbiota intestinal y colectivamente se denominan «bióticos». Uno de las sustancias más interesantes a la hora de mejorar nuestra nutrición y alto rendimiento deportivo.
prebióticos y probióticos sirven para aumentar la abundancia de beneficios especies bacterianas (probióticos) o fertilizar, “dar de comer”, a las especies bacterianas (prebióticos).
- probióticos son “microorganismos vivos que confieren un beneficio para la salud del huésped cuando se administra en cantidades adecuadas”. Normalmente se encuentran en mezclas de cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium.
- prebiótico: es «un sustrato que es utilizado selectivamente por microorganismos que confieren un beneficio para la salud». Se puede encontrar en oligosacáridos, fructanos y galactanos no digeribles.
- postbióticos: el concepto ha surgido más recientemente. Es definida como una “preparación de microorganismos inactivos, y/o componentes celulares, ó ácidos grasos de cadena corta que confieren un beneficio para la salud del huésped”.
Estudio de microbioma intestinal para mejorar la nutrición y el rendimiento deportivo
Es el estudio del material genético de las bacterias presente en el intestino para determinar si existe una disbiosis, desequilibrio en la microbiota. Se realiza mediante una muestra de heces.
Nos valora cuantitativamente qué bacterias tenemos habitando nuestro ecosistema intestinal. También las funciones que tiene las bacterias presentes.
En función del resultado -es una foto panorámica de las bacterias intestinales que hay en tú intestino- sabremos el estado de la microbiota. En caso de desequilibrio, sabremos qué bacterias hay en defecto o en exceso o si hay presencia de bacterias no beneficiosas.
Con esta información podemos actuar con una pauta nutricional de precisión personalizada y conseguir el objetivo deseado de nutrición y rendimiento deportivo.
Ven a nuestro centro de la Finca, en Pozuelo de Alarcón, en Madrid. Hazte el estudio y mejora tu nutrición y rendimiento deportivo desde tu intestino.
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Referencias
– Sánchez-Juárez, A. Una microbiota intestinal alterada puede afectar al rendimiento deportivo (2022) https://www.uoc.edu/portal/es/news/actualitat/2022/219-microbiota-intestinal-deporte.html
-O’Brien, M.T., O’Sullivan, O., Claesson, M.J. et al. The Athlete Gut Microbiome and its Relevance to Health and Performance: A Review. Sports Med 52 (Suppl 1), 119–128 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01785-x
