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Preparación física del fútbol: ejercicios para optimizar tu rendimiento

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La competitividad en el fútbol no para de crecer a causa de su gran popularidad, y la preparación física juega un papel fundamental para optimizar el rendimiento de cada jugador sobre el terreno de juego.

Como siempre explicamos en RX2, para destacar en cualquier práctica deportiva es esencial trabajar con una visión de 360º y como en todos los deportes, la preparacion fisica del futbol tiene sus características específicas a tener en cuenta para poder llevar a los jugadores al máximo nivel. Entre otras cosas, hay que trabajar la velocidad, la fuerza y la explosividad de los atletas y desde RX2 te mostramos algunos ejercicios para que puedas optimizar tu rendimiento.

Velocidad y explosividad

Estas dos habilidades son clave para cualquier futbolista, ya que mejoran su rendimiento en el terreno de juego. Para entrenar la velocidad, los esprints de corta distancia, unos 10-30 metros, son especialmente efectivos porque simulan los esprints más característicos y frecuentes del fútbol. El tiempo de descanso y el número de repeticiones debe de adaptarse a la condición física de cada deportista y para escalar la dificultad siempre se puede añadir resistencia, mediante peso o bandas de resistencia. Para imitar con mayor precisión los cambios de dirección es una buena opción colocar conos en el suelo e ir replicando diferentes patrones que se dan habitualmente durante los partidos.  

Los ejercicios pliométricos son otro de los grandes aliados de los futbolistas. La pliometría es un tipo de entrenamiento físico que se enfoca en ejercicios que provocan el ciclo de estiramiento y acortamiento del músculo. Aquí lo que se busca es realizar movimientos rápidos y explosivos, minimizando el tiempo de contacto con el suelo. Los saltos laterales, el salto en profundidad y el salto en carrera son solo algunos ejemplos de ejercicios simples que se pueden realizar en cualquier lugar.

Fuerza excéntrica y fuerza máxima

La preparacion fisica del futbol se debe de enfocar con un entrenamiento de fuerza transversal. La fuerza excéntrica se realiza cuando un músculo se alarga al mismo tiempo que genera fuerza, mientras que la fuerza máxima es la capacidad que tiene un músculo para generar fuerza en un momento exacto con una carga específica. La fuerza excéntrica es indispensable en el fútbol por los constantes cambios de dirección y deceleraciones que se producen. Hay múltiples ejercicios recomendables para este aspecto, en los cuales se debe priorizar la fase excéntrica. Ejemplo de un ejercicio sencillo serían las sentadillas, importante para optimizar la fuerza excéntrica.

Por otro lado, la fuerza máxima se entrena con una carga elevada de peso y bajas repeticiones. Dependiendo del perfil del futbolista, es importante analizar si es más eficiente realizar menos repeticiones con cargas altas o más repeticiones con cargas más bajas. En la práctica del fútbol, los músculos más comprometidos son el cuádriceps femoral, los isquiotibiales y el bíceps femoral entre otros, por lo que un entrenamiento adecuado deberá ir enfocado en fortalecer estos músculos. El hip thrust, peso muerto o los lunges son, por ejemplo, ejercicios que realizan habitualmente los futbolistas.

Propiocepción

La propiocepción es la capacidad de nuestro cerebro para saber la posición exacta de cada parte de nuestro cuerpo. En el fútbol, se producen habitualmente situaciones de contacto y se realizan movimientos explosivos, cambios de dirección, etc. En este sentido, entrenar la propiocepción sirve para identificar estos movimientos imprevistos y ayudar al cuerpo a dar una respuesta más rápida.

Ven a visitarnos a nuestro centro de la Finca en Pozuelo de Alarcón, Madrid. En RX2 Center valoraremos tu caso y maximizaremos tu potencial.

¿Quieres saber más sobre cómo optimizar tu rendimiento? ¡Quédate en nuestro blog!

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